Программа тренировок на рельеф

тренировка на рельефПрограмма тренировок на рельеф – тема, которая актуальна не только для тех, кто уже давно занимается в зале, но и для новичков, которые же набрали определенную массу и хотят избавиться от жировой прослойки, которая скрывает мышцы и придать им рельефности.

Программа тренировки, которая будет представлена в данной статье, будет преследовать две цели: сжигание жира и прорисовку мышц. А также она поможет вам не растерять приобретенную мышечную массу. Если вы будете следовать советам, которые будут приведены в этой статье, то через 2-3 месяца занятий вам сложно будет узнать себя.

Теория

Работа на рельеф требует совсем другой подход к тренировкам, нежели тренинги на массу или силу. Основная цель – это прорисовка мышцы за счет потери жира и придания формы за счет определенных упражнений. Также необходима специальная диета, о которой речь пойдет в конце стати.

Хочу сразу заметить, что процесс потери жира всегда тесно связан с потерей мышечной массы. Поэтому при тренировках на рельеф вы неизбежно будете терять и часть набранной мышечной массы, однако можно минимизировать этот процесс.

И что бы минимизировать потерю мышечной массы, то следует, во-первых, употреблять в пищу достаточное количество белка, а также, по возможности, аминокислоты ВСАА. А во-вторых – выполнять базовые упражнения, что позволит держать мышцы в тонусе и, даже, понемногу наращивать их.

В процессе потери жира сильно поможет диета, о которой речь пойдет в конце статьи и специальный комплекс упражнений, который подобран специально для максимальной эффективности в тренировках на рельеф. Главная задача диеты – это увеличить количество употребляемого белка, которые позволять свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество углеводов, что позволит увеличить потери жира. С белками, думаю, вопросов не у кого не возникнет, а вот как уменьшение употребления углеводов в питании поможет сжигать подкожный жир – нужно прояснить.

Если говорить, как можно проще и не углубляться в биохимию, то объяснить все можно следующим образом: основным источником энергии в организме являются углеводы, любая физическая активность требует определенных затрат энергии и, соответственно, пускает углеводы в расход. Если углеводов не хватает – то организм будет расходовать свои «стратегические запасы», которые он запасливо откладывал в виде жира. вот, в принципе, и вся наука. Если говорить простыми словами – то для успешных тренировок на рельеф необходимо просто создать дефицит углеводов.

Упражнения, которые понадобятся для тренировки на рельеф

При тренировках на рельеф и что бы как можно меньше потерять мышечной массы (а может даже и нарастить немного), то мы будем использовать практически те же упражнения что и на массу или силу, но с небольшими поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих, меньше вес и больше повторений и плюс обязательно аэробные упражнения, а именно 20-минутная пробежка в конце каждой тренировки на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.

Базовые упражнения, в данной программе, необходимы для поддержки мышечной массы. То-есть, чтобы вместе с жиром не терять набранную мышечную массу, а также такие упражнения тратят много энергии, что будет способствовать сжиганию жира.

Длительность тренировки

Тренировка на рельеф по длительности не должна превышать 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона «катризол», который способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это по одной простой причине: при продолжительных и интенсивных нагрузках, вместе с жирами, в качестве источника энергии используются и белки, из которых состоять мышцы. Поэтому, в данном случае, больше не значит лучше. А для помощи нашему организму сохранить мышечную массу рекомендуется принимать аминокислоты ВСАА непосредственно перед или же во время самой тренировки.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок при тренинге на рельеф от 4 до 6 тренировок в неделю. Объясняется это тем, что нам не нужно восстанавливаться, так как нашей целью будет не набор массы, а рельеф. Отдых нам будет необходим не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов и интенсивная тренировка – это сильный стресс для организма. Поэтому тренировки будут проходить по схеме 2 через 1 (два дня тренировки, день отдых), а полный цикл рассчитан на срок от 1-го до 3-х месяцев.

Если вы новичок и это ваша первая программа на рельеф – то не затягивайте ее и занимайтесь не дольше месяца. А позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и увеличить продолжительность, если это будет необходимо.

Программа тренировок на рельеф

По данной программе вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы смогли осилить заданное число повторений с идеальной техникой. Отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, а между упражнениями – 90-120 секунд. Программа построена так, что будет выполнятся по 3 упражнения на крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.

День 1. Грудь + бицепс

День 2. Спина + трицепс

День 3 – отдых.

День 4. Ноги + плечи

День 5. Пресс + аэробика

  • Скручивания лежа: Количество повторений: 20-25; Количество подходов: 3
  • Подъем ног в висе: Количество повторений: 15-20; Количество подходов: 3
  • Легкий бег: Продолжительность: 20 минут; Интенсивность: Легкая

Рекомендации по диете

Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам.

  • Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.
  • Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
  • От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности.
  • Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.
  • Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!

 

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock