Эффективная тренировка за 10 минут на все группы мышц

Темп, в котором проходит современная жизнь, даже в спорте диктует свои правила. В условиях постоянной занятости, сложно найти время для полноценной тренировки и, как результат, все большей популярности набирают 10-минутные комплексы тренировок. На первый взгляд, такие комплексы могут решить проблему нехватки времени для занятий спортом, однако насколько они окажутся эффективными и смогут ли дать желаемый результат.

Какие результаты принесут 10-минутные комплексы тренировок

Однозначного ответа на данный вопрос существовать не может хотя бы потому, что каждый преследует свои цели. Ведь тренировка может служить как средством для похудения и придания рельефа своему телу, так и для расслабления мышц после интенсивных нагрузок на работе.

Если вы только начинаете заниматься спортом, либо же вам противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, то 10-минутные комплексы необходимо проводить в комфортном темпе, а что бы получить максимальную отдачу от такой тренировки – необходимо основные упражнения выполнять с идеальной техникой и использовать дополнительное оборудование, такое как мячи, гантели, гири, босу и т.д.

Главное – запомнить раз и на всегда, что без полной концентрации и отдачи никакая тренировка, будь то часовая или 10-минутная, не принесет желаемого результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут, то делать это нужно с полной отдачей.

Такой подход очень хорошо зарекомендовал себя при высокоинтенсивных тренировках. Они заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, что, в свою очередь, способствует похудению. Однако, такой вид тренировки требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу гнаться за высокими показателями.

При правильном и вдумчивом подходе даже 10-минутная тренировка даст результат лучше, чем часовой тренинг с неправильной техником и проведенный по принципу «лишь бы как».

Как правильно выбрать время для занятий.

В данном вопросе все очень индивидуально, ведь кому-то легче проводить тренировку утром, кто-то с удовольствием тренируется вечером. Главное помнить одно правило: для того, чтобы добиться максимального результата и сделать тренировки максимально эффективными – нужны стабильность и настойчивость. Найти 10 минут в день для тренировки может каждый, а со временем, такие тренировки станут обязательным ежедневным ритуалом.

Режим питания во время тренировок

 Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с домашними тренировками будут актуальны все рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше всего покушать за час до тренировки и включить в этот прием пищи сложные углеводы, так ваше тело получит максимум энергии, который будет израсходован во время тренинга.

Как составить комплекс упражнений

На просторах интернета можно обнаружить огромное количество чудо-тренировок, которые будут гарантировать видимый результат чуть ли не после первого занятия. Однако слепо верить таким программам не стоит. Так как организм у каждого человека индивидуален от природы, то и результат у каждого будет разный. В первую очередь необходимо прислушаться к собственным ощущениям и не забывать про регулярность и упорство, что и будет главным залогом эффективности любого тренинга.

При правильном подходе даже 10 минут тренировок в день смогут стать полезными во всех отношениях. Главное не придумывать для себя причин и отговорок, а начать заниматься прямо сейчас и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Пример комплекса упражнений для быстрой тренировки

Для начинающих - каждое упражнение в данном комплексе выполняется по 30 секунд. Для более опытных, либо же со временем время выполнения каждого упражнения необходимо увеличивать на 10 сек.

  1. Выпрыгивание из положения сидя

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  • Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  • Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
  1. Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  • Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  • Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  • При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  • Делайте отжимания, сменяя руки.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  • Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
  1. Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  • Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  1. Бег на месте из положения сидя

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  • Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  • Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.
  1. Планка с прыжками

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  • Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  • Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  • В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  • Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  • Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.
  1. Взбирание на стену

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  • Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  • Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  • Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  • Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.
  1. Планка с подтягиванием коленей к груди

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  • Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  • Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.
  1. Колени и пальцы

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  • Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  • Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  • Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock