Как накачать плечи

Как накачать плечи. Тренировка дельтРазвитые дельты создают образ по настоящему мужественной фигуры, подчеркивая при этом мышцы спины и рук. Без хорошо прокачанных дельт вам не получится создать образ «накачанного парня».

Новички ошибочно считают, что дельты - это единая мышца, которая имеет шарообразную форму и, выполняя одно-два базовых упражнения, они смогут раскачать дельты, создав себе большие и могучие плечи. На самом деле дельтовидная мышца имеет сложную структуру и состоит из трех пучков, которые не зависят друг от друга.

Еще тренировка дельт усложняется тем, что плечевой сустав легко повредить, перегрузив его тяжелыми весами и неправильной техникой, что на длительное время лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Как тренировать дельты

Дельтовидные мышцы, то есть мышцы плеча, включаются в работа во всех базовых упражнениях, помогая при этом выполнять жимы или стабилизируют положение тела во время их выполнения. Даже при выполнении приседаний со штангой мышцы плеча поддерживают вес, что косвенно вовлекает их в работу.

Каждый из трех пучков ваших дельт предназначен для выполнения свой работы. Передний пучок выполняет жимовые, то есть отталкивающие функции, задняя дельта наоборот, отвечает за тяговые движения.

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения силовых показателей мышц плеча считается жим штанги стоя. Данное упражнение входит в группу базовых упражнений, которые наиболее комплексно развивают мышцы всего тела.

Для развития объема и массы плеча лучше всего использовать тягу штанги к подбородку. Данное упражнение развивает средние и задние пучки дельт, что будет делать спину визуально шире.

Тренировка дельтовидных мышц

Тренировку дельт лучше всего оставлять на вторую половину тренинга. В первую половину базовыми упражнениями вы разогреете мышцы и подготовите плечевой сустав к нагрузкам.

Сама тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, таких как вертикальный жим штанги стоя или жим гантелей, а заканчиваться изолирующими.

Жимы штанги и гантелей выполнять в диапазоне 3-4 подхода по 6-12 повторений, а изолирующие упражнения – 2-3 подхода по 10-15 повторений со средними весами.

Сама тренировка плечевых мышц должна проходить у начинающих атлетов 1 раз в неделю, а более опытные могут тренировать дельты по 2 раза в неделю.

Пример программы тренировок дельт

  1. Армейский жим или жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга штанги к подбородку - 4 подхода по 10-12повторений
  3. Махи в стороны – 3 подхода по 12-15повторений
  4. Разведение гантелей в наклоне (стоя или сидя) – 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка дельт должна сочетать в себе тяжелые вертикальные жимы и изолирующие упражнения со средним весом, которые должны выполняться с соблюдением максимально правильной техники. Такой подход к тренировке позволит вам равномерно нагрузить дельтовидные мышцы и минимизировать риск получения травмы.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock