Как накачать спину. Тренировка мышц спины (видео)

Как накачать спину. Тренировка мышц спиныРазвитые мышцы спины являются чуть ли не главным атрибутом красивой спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Также, без хорошо развитых мышц спины, вам не удастся накачать и остальные мышечные группы.

Для того, чтобы «раскачать спину», первое что нужно знать – это ее анатомию, как устроены в ней мышцы и какие функции выполняют (данная тема описана в статье "Анатомия мышц спины").

Однако одной анатомией обойтись не удастся. И следующим необходимо знать какие упражнения для спины подходят лучше всего.

Далее приведены упражнения на спину, которые входят в недельный сплит, включающий тренировки и других мышечных групп. Включите эти упражнения в свою тренировку, и вы сами убедитесь на сколько хорошо они прорабатывают мышцы спины.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Первым и основным упражнением на спину для вас должны стать подтягивания. Выполнять подъем тела нужно широким хватом, строго следя что бы локти не уходили вперед, а были на одной линии с вашей спиной. В идеале поднять себя нужно так, чтобы ключица была на уровне перекладины. Ни в коем случае не выполняйте подтягивания силой рук, это лишит всякого смысла упражнение и качать вы уже будете не спину, а руки.

В подходе делайте по 8-10 повторений. Если можете сделать 3 подхода по 13 и более повторений – то используйте отягощения.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Вторым упражнением по значимости для мышц спины я бы поставил тягу штанги к поясу в наклоне. Это упражнение затрагивает не только широчайшие, а еще и трапециевидные и ромбовидные мышцы. Также, при изменении хвата и угла наклона корпуса, можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Для выполнения примите положение наклона, штангу удерживайте в прямых руках, псину держите ровно и не прогибайте. Голову нужно держать в линию с позвоночником.

За счет подъема локтей к верху, подтяните штангу к поясу и без паузы верните штангу в исходное положение.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

Для выполнения данного упражнения примите упор на прямую руку и колено ноги. Свободной рукой выпрямите и держите гантель нейтральным хватом.

Подтяните гантель к поясу и без паузы, тщательно контролируя движение, верните гантель в исходное положение. После выполнения всех повторов в подходе одной рукой, смените положение и повторите другой.

ТЯГА Т-ШТАНГИ

Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

Подтяните отягощение к себе за счет движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся.

Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.

Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.

НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до "отказа"! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн