Какие мышцы качать вместе

Сегодня в бодибилдинге преобладает мнение, что во время тренировки можно нагружать не более 2-х мышечных групп, притом одна большая группа, одна малая. К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс.  Причем в сочетании, большая + малая группа, большую группу всегда тренируют в первую очередь, а малую оставляют на вторую половину тренинга, так как считается что если малую тренировать первой, то ее усталость негативно отразится на тренинге большой группы мышц. Притом две большие группы сочетать не принято.

Какие мышцы качать вместе 

Какие группы мышц лучше сочетаются? Где же истина?

А истина, как говорят, где-то рядом. Дело в том, что наибольшее количество анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1) высвобождается во время работы с умеренным весом и при множестве сетов, которые состоят из 8-12 повторений. При этом более значительный синтез этих гормонов происходит во время тренинга больших групп мышц. А при тренинге большая + малая группы мышц эффект будет распространятся и на последние. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Распространенным у бодибилдеров является принцип тренинга «тяга-жим», в котором в один день тренируются после мышц спины трицепс, а после грудных – бицепс.

В любом случае первыми надо тренировать большие мышечные группы и причин тут две:

  • Большая мышечная группа нуждается в больших затратах энергии
  • Как было сказано, при тренировке большой группы мышц, синтез гормонов более значительный и он позитивно повлияет на малую группу.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

– грудь;

– ноги;

– спина.

Далее дополняем их тренинг малыми группами

В первый день выполняем базовые упражнения для грудных мышц, при этом в их тренировке участвует трицепс. Поэтому, после нагрузок на грудь, «добиваем» трицепс. В таком порядке малая группа получит отличную загруженность и время для восстановления, так как в другие дни ни грудь, ни трицепс участвовать не будут и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

Второй день – ноги и вместе с ними тренируем плечи.

Третий день – тренировка мышц спины и, как дополнительную группу, берем бицепс. Он, как сгибатель, помогает в тренировке спины и спины выполняем тренинг на бицепс.

Другая схема распределения:

Тренировка 1.

Сначала качаем ноги, дополнительно загружая столбы спины и поясницы. После, если осталась сила, прокачать бицепс

Тренировка 2.

Тренировка грудных мышц, трицепса, передних дельт, пресса. При тренировке груди также будет задействован трицепс. После прокачки передних дельт останется только добить трицепс.

Тренировка 3.

Качается полностью спина, которую невозможно тренировать без задействования бицепса.

Тренировка 4.

Плечи. Также нужно помнить про пресс и трапеции.

Пример сплита

Тренировка начинается с прокачки пресса.

Понедельник: верхние мышцы пресса, грудь + плечи + трехглавая мышца плеча;

Среда – косые мышцы живота, спина + двуглавая мышца плеча + предплечья;

Пятница – низ пресса, бедра + ягодицы + мышцы голени.

Заключение

Единой правильной системы просто не существует. Много зависит от конкретного человека, его особенностей и времени, за которое происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн