Тренировка с собственным весом. Программа тренировки

Тренировка с собственным весом. Программа тренировкиОсновным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что такие тренировки развивают сразу все группы мышц, как малые, так и большие.

Также неоспоримым плюсом таких тренировок является то, что не нужно покупать абонемент в зал. Единственное, что вам может понадобится - это турник и брусья, которые есть в каждом дворе. Риск получить травму в таких упражнениях тоже минимален.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом – то запомните эти правила:

  1. Дыхание. Никогда не забывайте о дыхании! Хоть это и кажется очевидным, но во время выполнения упражнения, особенно если оно очень тяжело вам дается, вы можете задерживать дыхание, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Выдох нужно совершать на усилии, а вдох – на более легкой стадии движения. Рассмотрим на примере подтягиваний на перекладине: когда вы подымаетесь - делаете выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох.
  2. Техника выполнения. Правильная техника – это залог максимального результата в ваших тренингах. А вот неправильная не только не даст желаемого, но это и самый короткий путь к получению травмы. Так что лучше сделать меньше повторений, но делать их более сосредоточено, следя при этом за техникой.
  3. Спешка – это главный ваш враг. Многие хотят выполнить упражнение как можно скорее, особенно если оно им тяжело дается или не очень нравится. Но что бы максимально нагрузить ваши мышцы и получить максимальную отдачу от тренинга – каждое упражнение нужно делать не спеша, сосредоточившись на его правильном выполнении. Такой подход положительно скажется на результатах.

Программа тренировок с собственным весом.

Данная программа составлена для набора мышечной массы и состоит из пяти упражнений. Количество тренировок – 4 в неделю.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Между подходами отдыхаете 60-90 секунд, а между упражнениями 120-150 секунд.

  1. Отжимания – 3 подхода по 15-20повторений.
  2. Подтягивания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Скручивания – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Отжимания с узким упором – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Так же данную тренировку можно выполнять в виде гигант-сета. В таком случае вы делаете по очереди все 5 упражнений по 10 повторений без отдыха. После завершения сета отдых 2 минуты и так 3 раза.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock