Классическая программа тренировок на массу

Классическая программа тренировок на массуЗачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление, причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой «сушки» – периода проработки рельефа.

Как начать тренировки с нуля?

Как начать тренировки с нуляКогда мы пытаемся начать тренировки с полного нуля, многих из нас откровенно пугают эти многочисленные непонятные термины и словечки – гиперэкстензии, суперсеты, кардио, кластеры, мезоциклы и прочие. Да, фитнес – это большая наука и вообще очень объёмный предмет для изучения. Но это вовсе не означает, что сначала необходимо годами изучать всю теорию, а затем начинать тренировки.

Напротив, нет ничего лучше и легче, чем сразу начать с тренировок.

Начните с тренировок! С практики!

Вам вовсе ни к чему знать то, что знают учёные-физиологи и профессиональные тренеры. Вам достаточно прочесть элементарную инструкцию, чтобы начать правильные занятия.

В этой статье я дам два самых важных правила для новичков, решивших заняться фитнесом. Эти правила делают начало занятий настолько лёгким, насколько это вообще возможно. Извольте сами убедиться.

Программа тренировок с гантелями для дома и тренажерного зала

Программа тренировок с гантелями для дома и тренажерного зала. Упражнения с гантелямиУ вас нет возможности посещать тренажерный зал из-за работы, учебы или по другим причинам? Или может вы просто хотите заниматься дома, но из спортивного инвентаря у вас только гантели? Не волнуйтесь, представленная программа тренировок с гантелями позволит вам получить прогресс и рост мышечной массы не хуже, чем в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями имеют свои преимущества перед блочными тренажерами или штангой и вот некоторые из них:

  1. Такие физические упражнения более безопасны для суставов. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье более безопасен для локтевых и плечевых суставов, так как руки не зафиксированы в одном положении, и движение получается более естественным – в таком случае у вас есть возможность разворачивать кисти.
  2. Такая силовая тренировка очень хорошо подходит для дома, где у вас ограниченное пространство и инвентарь.
  3. Позволяют тренировать левую и правую стороны отдельно. Если у вас, к примеру, правая рука более развита и сильнее, то гантели позволят выровнять дисбаланс.
  4. Некоторые упражнения безопаснее выполнять с гантелями. Например, если во время обратных выпадов с гантелями вы потеряли равновесие, то всегда можете легко бросить вес. Однако если вы делаете выпады со штангой на плечах и потеряли равновесие, то есть риск получить травму.

Какие мышцы качать вместе

Какие мышцы качать вместеСегодня в бодибилдинге преобладает мнение, что во время тренировки можно нагружать не более 2-х мышечных групп, притом одна большая группа, одна малая. К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс.  Причем в сочетании, большая + малая группа, большую группу всегда тренируют в первую очередь, а малую оставляют на вторую половину тренинга, так как считается что если малую тренировать первой, то ее усталость негативно отразится на тренинге большой группы мышц. Притом две большие группы сочетать не принято.

Восстановление. Фазы восстановления. Теория и практика восстановления после тренировки

Восстановление. фазы восстановления. теория и практика восстановления после тренировкиТеоретические основы восстановления

В бодибилдинге восстановление – это возвращение параметров вашего организма в норму и повышение физических параметров, таких как сила и объем мышц по сравнению с исходным уровнем.

В спорте выделяют четыре фазы восстановления:

  • быстрое восстановление;
  • замедленное восстановление;
  • суперкомпенсация
  • и отсроченное восстановление.

Каждая из этих ваз сопровождается своими процессами в организме и влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренировки. А вот если пренебрегать этими знаниями, то может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность. 

Что такое ВИИТ (HIIT) тренировка

ВИИТ тренировкаВИИТ (HIIT)  это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которой проводится кривая с высокоинтенсивной тренировкой и спадом — отдыхом.

Высокоинтенсивные этапы должны выполняться на максимальном приделе, т.е. с максимальной интенсивностью в 90% от max пульса и более. В интервальных кардио тренировках самый лучший эффект — это интенсивные рывковые интервалы. При использовании таких интервалов в кардио хорошо теряется жир.

ВИИТ тренировка считается лучшей для достижения максимального результата в короткий промежуток времени.

Почему нужно выбрать ВИИТ тренировку?

Если выбирать классическую кардио тренировку то за один час можно сжечь больше калорий чем за 20 минут короткой интервальной сессии. Чем больше спалишь калорий, тем сильнее похудеешь.

Но при занятии классической кардио тренировки уменьшается не только жир, но и мышечная масса атлета.

 

Кардио тренировка

Кардио тренировкаКардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.
С точки зрения биохимии кардио (cardio) – это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.
В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе – анаэробным.

  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock