Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер  с гантелейТехника выполнения упражнения:

  • Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  • Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  • Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  • Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  • На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  • Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Отжимания от пола

Отжимания от полаОтжимания от пола - незаменимое и простое упражнение. Для его выполнения не понадобиться ничего, кроме земли (пола) и Вашего тела. Отжимания – базовое (или многосуставное) упражнение. По своей сути, отжимания - это тот же классический жим лежа наоборот. Отличное упражнение для начинающих.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьяхСамым распространенным упражненим для прокачки трицепса является отжимания на брусьях. Отличительная особенность - можно выполнять практически в любом дворе. Оптимальная ширина хвата – ширина Ваших плечей.

Делайте упражнение плавно, т.к. можете повредить плечевые связки.

  1. Исходное положение – на брусьях удерживайте тело  на вытянутых руках.
  2. На вдохе - опуститесь вниз. Тело держите прямо, локти как можно ближе к телу. В нижней точке руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом.
  3. На выдохе - усилием трицепса вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

сведения в кроссовере через верхние блокиВерхняя часть и внутренний край груди, передние дельты / Изолирующее упражнение / Форма и «полосатость» верха груди
Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.
Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через верхние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведения в тренажере Peck-DeckНижняя часть, середина и внутренний край груди / Изолирующее упражнение / «Подрезание» низа груди, рельеф
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.
Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажереНижняя часть, середина и внутренний край груди / Изолирующее упражнение / Разделение и «полосатость» мышц
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при отработке упражнений на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.

  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock