Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки. Как быстро восстановится после тренировкиОпытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки не менее важный процесс, чем сама тренировка. Именно во время отдыха между тренировками и происходит рост мышечных волокон. Если у вас болят мышцы – это значит, что организм еще не успел полностью отдохнуть после предыдущей тренировки. Важно дать организму восстановится к следующей тренировке и чем лучше качество восстановления – тем выше вероятность, что ваши старания в тренажерном зале дадут хороший результат.

Что бы ваш организм быстрее восстанавливался можно немножко ему помочь, для этого необходимо соблюдать некоторые правила по режиму дня, питания, а также можно пользоваться дополнительными методами, которые помогут вернутся в строй.

Первое правило для скорейшего восстановления – это питание

Скорость, с какой восстанавливается ваш организм после тренировок на прямую зависит от вашего рациона питания. Он должен быть сбалансирован, в его составе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Перед тренировкой можно подкрепится одним из этих способов:

  • 180 г апельсинового сока с 0,5 ложки протеинового порошка;
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод;
  • Смесь из 1 чашки зерновых, богатых на клетчатку, 2 ст.ложки сухофруктов, 2 ст.ложки орехов;
  • половину питательного батончика;
  • половину сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты;
  • половину сендвича с арахисовым маслом и джемом;
  • маленькая чашка хлопьев с молоком и 1?2 банан.

Во время самой тренировки нужно не забывать пить достаточное количество воды.

После тренировки вам необходимо защитить свои мышцы от повреждений, поэтому рекомендуется сразу принять протеиновый коктейль, а через чес – порцию углеводов и восполнить запас гликогена.

После тренировки можно употребить в пищу:

  • 3?4 чашки творога с фруктами;
  • 600 мл обезжиренного молока;
  • Фруктовое смузи с протеином;
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата;
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом;
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы;
  • Греческий йогурт с фруктами + мед.

Вторым правилом для быстрого восстановления, не менее важным, чем питание, будет сон

Во время сна в нашем организме процессы восстановления, в том числе и мышцы, более активно. Поэтому сон очень важен для быстрого и качественного восстановления. Сама продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма, но в среднем составляет 8 часов. Нехватка сна может негативно повлиять как на восстановления, увеличив его длительность и качество, так и на самочувствие и координацию и в целом.

До и после тренировки

Никогда не стоит перед тренировкой пропускать разминку. Во время разминки вы подготавливаете не только ваши мышцы к интенсивным нагрузкам, но и сердечно-сосудистую систему. Благодаря чему, тренировка уже не станет таким шоком для организма и снизится концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах.

После тренировки нужно сделать заминку, которая поможет вашим мышцам вывести накопившиеся ионы водорода и утилизировать молочную кислоту.

Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными, что снизит вероятность получить травму. А после заминки вы будете чувствовать себя лучше, снизится усталость и настроение будет лучше.

Массаж

Для скорейшей регенерации после тренировок лучшим средством будет массаж. Он способствует улучшению кровообращения, снятию напряжения в поврежденных мышцах, что, в свою очередь, улучшит регенеративные способности мышечных тканей и улучшит восстановительные процессы.

Ванна

Теплая ванна не только расслабляет мышцы, но и улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в организме. Принимать ванну лучше всего не позднее чем через два-три часа после тренировки.

Холодная ванна обычно принимается для уменьшения мышечной боли. Кровь, отливая от сосудов, уменьшает напряжение в мышцах и приливает после принятия ванны. Таким образом холодная ванна способствует выведению из организма продуктов распада.

Сауна

В сауне повышается температура тела, учащается сердечный ритм и частота дыхания, увеличивается приток артериальной крови к тканям организма, что способствует выведению продуктов распада и восстановлению организма после тренировки.

Контрастный душ

Разные температуры воды, во время принятия контрастного душа, положительно влияют на связки, соединительную ткань и сосуды. Также улучшается кровообращение и обмен веществ.

Все эти способы по-своему хороши и какой именно использовать – решать только вам. Их можно комбинировать или использовать тот, который подходит в данный момент. А основным показателем хорошего и качественного восстановления будет сильнейшее желание как можно скорее вернутся в тренажерный зал!

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн