Тренировка зимой: пять рекомендаций по набору массы

Тренировка зимой: пять рекомендаций по набору массыС приходом весеннего тепла и времени, когда можно снять зимнюю одежду, все хотят выглядеть стройными и подтянутыми, и весна – самое оптимальное время для работы над рельефом. А вот зимнее время, а точнее, с начала октября и до конца февраля, является самым оптимальным для набора массы.

О том, как правильно тренироваться в зимнее время для набора массы и пойдет речь в этой статье.

Для роста массы необходимо соблюдение двух условий:

  1. Необходимо усердно трудится.
  2. Правильно составить рацион питания, который будет учитывать все необходимые белки, витамины и аминокислоты, которые необходимы для роста массы.

Далее речь пойдет о пяти простых правилах, которые охватывают выше упомянутые условия, для стабильного и максимального роста мышечной массы в осенне-зимний период.

1. Комплексные упражнения

Когда речь заходит о тренировке ног, то многие профессионалы, и не только, предпочитают такие упражнения, как румынская становая тяга, подъемы на платформу, приседания со штангой и т.д., а вот качать бицепс с помощью изолирующих упражнений.

Однако зама длится не так долго и это время нужно использовать по максимуму. Для этого необходимо работать на пределе своих сил в том числе и выполняя вспомогательные упражнения. Выполняйте разные вариации румынской мертвой тяги, отжиманий на брусьях, жим лежа узким хватом и другие аналогичные упражнения, которые позволяют вам выталкивать веса, при этом, заставляя ваши мышцы становиться все больше и сильнее.

Для максимального результата выполняйте по пять сетов основных упражнений. Это позволит использовать тяжелее веса и задействовать быстрые мышечные волокна.

Основные упражнения для тренировок зимой:

  • Проработка квадрицепсов: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди.
  • Проработка ягодиц: мертвая тяга «сумо», мертвая тяга с трэп-штангой, традиционная мертвая тяга.
  • Вертикальный жим: жим гантелей над головой, жим штанги над головой, жим гири над головой.
  • Вертикальная тяга: вариации подтягиваний и подъемов
  • Горизонтальный жим: жим на наклонной и плоской скамье.
  • Горизонтальная тяга: тяга гантелей, тяга на низком блоке, тяга с упором в грудь

2. Дроп-сеты

Начинайте тренировку с больших весов и используйте их, чтобы перейти на новый уровень в наборе массы. Для примера приведем следующий пример: вы только-что взяли новый вес и вместо того, чтобы переходить к следующему упражнению, возьмите вес на 10% меньше и сделайте еще 2-3 подхода по пять повторений, а если сил уже недостаточно, то хватит и одного.

Такой подход к тренировке поможет вам значительно увеличить объем мышечной массы и, к тому же, вы уделите больше времени тому или иному упражнению, что приведет к максимальному результату.

3. Аэробно-силовой метод

Аэробно-силовой метод – это тренировка, позволяющая вам одновременно проработать медленные и быстрые мышечные волокна. Разумеется, физиология мышц такова, что вы задействуете оба типа мышечных волокон во время силового тренинга. Однако слегка изменив технику выполнения упражнений, вы можете в большей степени проработать либо быстрые, либо медленные мышечные волокна.

Для проведения аэробно-силового тренинга, сперва, выполните упражнения с большими весами, например приседания со штангой или жим лежа. Вы должны выполнить сет примерно из пяти повторов на пределе своих сил, пока вы не устанете окончательно. Теперь, значительно уменьшите вес и делайте максимальное количество повторов как можно быстрее (так называемая «скоростная тренировка»). Таким образом, вы преимущественно будете нагружать медленные мышечные волокна.

4. Тренировки в относительно быстром режиме

Если вашей целью является набор массы, то вам необходимо разогнать свой метаболизм. Для этого используйте меньшее количество сетов, больше повторений и более короткое время перерыва между сетами.

Таким образом вы ускорите метаболизм, что заставит ваш организм быстрее адаптироваться к постоянно возрастающим нагрузкам увеличения мышечной массы.

5. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардиотренировки помогают не только справляться с лишним жиром, который неизбежно появляется во время тренировок на массу, но и улучшают работу периферической сосудистой системы.

Развивая периферическую сосудистую систему, вы способствуете лучшему притоку крови к мышечным волокнам, что, в свою очередь, позитивно скажется на способности организма питать кислородом и питательными веществами ваши мышцы, без которых стабильный мышечный рост невозможен.

 

P.S. Если вы только начинаете заниматься в зале, то вам не составит особого труда увеличиться в объемах. Занимаясь с большими весами и употребляя достаточное количество питательной пищи, вы довольно быстро наберете значительное количество массы.

Но вот если вы уже тренируетесь довольно давно, то вы уже добились первоначального результата и вам придется использовать «тяжелую артиллерию» для достижения успеха.

Следую выше перечисленным 5 рекомендациям, вы обязательно достигнете поставленной цели и наберете мышечную массу.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock