За сколько я смогу накачаться?

За сколько времени я накачаюсьИнформация, о которой пойдет речь в данной статье, не новая, и вопрос, который будет в ней рассматриваться, зачастую вызывает не улыбку, а раздражение у профессиональных атлетов и тренеров. Вопрос этот звучит так: «За сколько я смогу накачаться?»

В природа человека так устроена, что перед тем, как приняться за какое-либо дело, он оценивает затраты своих ресурсов для ее достижения, в том числе и время, которое будет затрачено.

Большинство спортсменов, в том числе и их тренеры, не планируют этапы своего развития по времени хотя бы по тому, что не совсем представляют наличие этих этапов. Вот поэтому в этой статье и пойдет речь об этапах роста мышечной массы, а знание об этом сможет дать ответ на вопрос, который прозвучал в начале статьи.

Новички, придя в первые в тренажерный зал, обычно сразу задают один и тот же вопрос: «А за сколько я смогу накачаться?» поначалу такой вопрос вызывает лишь улыбку, но через несколько лет он станет вызывать только раздражение у тренеров и тех, кому он адресован. А все потому, что такой вопрос зачастую риторический и нету ответа на него. Ведь все люди разные и отличаются они как физиологически, так и финансовыми возможностями, да и генетическую предрасположенность тоже нельзя не учитывать.

Однако часто можно услышать фразы типа: «за первый год занятий в тренажерном зале можно набрать от пяти до восьми килограмм мышечной массы». Это не совсем так. К примеру, кто-то занимается уже год и прибавил от силы полкилограмма, а все потому, что по незнанию его тренировки были неправильными. А его друг, который занимался вместе с ним, набрал 9кг, только по тому, что у него хорошая генетика, хотя работал также неправильно. Но его генетика позволила ему нарастить мышечную массу несмотря ни на что. А третий – набрал 15кг за год потому, что у него и генетика хорошая и занимался правильно.

В данном вопросе все очень субъективно, ведь существует великое множество факторов, которые будут влиять на ваши результаты и эти факторы нужно не только знать, но и использовать. Ведь знания в данной области позволят вам не только правильно спланировать ваши тренировки, но и сократит ресурсы, которые нужны для достижения цели. А также позволит поставить цели согласно возможностям, которые у вас есть.

Цели должны быть достижимыми. Вы можете поставить себе цель нарастить бицепс с 38 до 50 см, однако очень быстро разочаруетесь, так как не были приняты в расчет возможности по питанию и восстановлению вашего организма. Вы не можете себе позволить качественное питание для набора массы, да и работа или другие обстоятельства не позволяют вашему организму быстро восстанавливаться. При таких условиях рост бицепса на 1 см будет уже отличным прогрессом.

Если вы поставили себе цель и не достигли ее, то тогда приходит разочарование. И вы все бросили, так как пропало какое-либо желание заниматься спортом.

Никогда не ставьте себе недостижимые цели. Они разочаровывают и ломают вас. Лучше поставьте цель за полгода увеличить объем бицепса с 38 до 39 см, а если вы за эти полгода получили больше, чем рост объема в один сантиметр – то тогда у вас появится еще больше мотивации и энтузиазма.

Люди, в основном, ленивые и, для того что бы что-то делать, им нужно знать не только что они за это получат, но и когда.

Исходные данные

Для примера, представим парня, возрастом 22-23 года, рост 178 см, вес 72кг. Обычная генетика, финансовые возможности тоже средние, а главное – у него есть мотивация и он не считает себя умным, то есть, его разум открыт для новой информации и корректировки уже полученной для устранения ошибок. Ошибки, конечно, совершают все, и это плохо, но еще хуже, когда человек уверен в своей правоте и не готов работать над ошибками.

И вот мы подошли к вопросу: «За сколько такой человек сможет накачаться»

Этапы строительства мышечной массы

Можно выделить 4 этапа «телостроительства»:

  1. Подготовка организма к мышечному росту которая длится от двух до четырех месяцев.
  2. Гипертрофия. На этом этапе вы в течении двух лет активно набираете мышечную массу.
  3. Гиперплазия. Мышцы достигли максимального размера и начинается увеличение самих мышечных клеток. Этот этап длится 1-2 года.
  4. Системная адаптация. Вы подгоняете все системы организма под ту мышечную массу, которую набрали.

А теперь подробнее об этапах.

Подготовка организма

Подготовительный этап хоть и самый коротких из всех, но очень важен для дальнейшей прогрессии.

По сути, в время первого этапа организм перестраивает себя для того, чтобы в дальнейшем тратить меньше энергии и страдать в процессе тренировок. Ведь любая тренировка, хоть с собственным весом, хоть с отягощениями, это в первую очередь стресс для организма. Во время тренировок повреждения получают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Когда на регулярной основе происходят внешние воздействия в виде тренировок, организм создает противодействие, симметричное этому действию, которое в будущем выльется в виде больших мышц, как результат адаптации. И для будущей адаптации нужно подготовить фундамент. Так как дело касается не только мышц, а и нервной системы, энергетического баланса и баланса питательных веществ, а также сердечно-сосудистая система должна быть подготовлена для наращивания новой мышечной массы и получения стресса во время тренировок.

В первую очередь меняется энергетическая система организма. При регулярных тренировках энергии запасается больше, более активно запасается гликоген в мышцах, больше откладывается АТФ. То есть организм постепенно адаптируется. В крови начинает больше циркулировать питательных веществ для снабжения будущей деятельности необходимым количеством ресурсов.

И на этом этапе важно не гнаться за весами, так как при больших весах и малом опыте нарушится техника, и, соответственно, нейромышечная связь от этого очень сильно пострадает.

Именно поэтому тренеры в начале должны настаивать на правильной технике с небольшими весами, так как с малым весом легче соблюдать технику, а чем правильнее техника – тем проще почувствовать целевую мышцу, что в свою очередь создаст более качественную нейромышечную связь.

Таким образом, во время подготовительного этапа, организм подготавливает себя на нескольких уровнях: на энергетическом уровне, на нейроуровне (умение чувствовать работающую мышцу), и на уровне снабжения питательными веществами.

Даже если тренировки будут происходить с малыми весами, но идеальной техникой, то это даст, в среднем, прибавку в силе около 20% и массе около 2-4кг. Но это будет не мышечная масса. Начнет лучше складироваться гликоген, улучшиться циркуляция питательных веществ, увеличиться запас АТФ и, визуально, мышцы станут больше и выглядеть будут лучше, чем до тренировки.

Мышечная гипертрофия

Этап мышечной гипертрофии начинается не раньше, чем через 2-4месяца. Сначала организм должен подготавливает себя: наладить нейромышечную связь, обеспечение клеток питательными веществами и только потом будет происходить увеличение мышечных волокон.

Вы спросите почему не раньше? Дело в том, что наш организм очень жадный делать что-то просто потому, что вы так захотели, он не будет. Если у него будет возможность компенсировать затраты энергии на тренировки более дешёвыми для себя способами, такими как увеличение объема гликогена, увеличение объема крови, увеличение КПД сокращения мышц, то он будет пользоваться ими, а не увеличивать объемы мышечных тканей.

Пока организму будет чем компенсировать – он будет этим пользоваться. И вот когда другого пути у него, кроме как увеличивать мышечную массу, не останется – только тогда организм начнет увеличивать объемы мышечных волокон.

Суть этого периода заключается в том, что мышечные волокна начинают раздуваться до максимально возможных размеров. Исследования показывают, что максимального размера мышечные клетки достигают за два года.

Другими словами, наш воображаемый новичок во время первого этапа набрал около 2-3кг и теперь его вес составляет 74-75кг. И дальше начинается самое интересное.

в первый год этапа гипертрофии, если делает он все правильно, а так как он воображаемый, то и делает он все по уму, он может набрать до 15 кг, а за второй год – до 10 кг.

Таким образом, примерно за два года, с учетом первого этапа, он набирает до 95 кг мышечной массы.

И так, у нас было 72-килограммовый парнишка, через два года - у нас 95-килограммовый мужичара.

И вот здесь возникает вопрос: а как набирать массу дальше, если мышечные волокна достигли своего предела? Ответ будет очень простым – нарастить новые.

И так мы подошли к третьему этапу.

Этап гиперплазии

Длится этот этап от одного до двух лет. На этом этапе увеличивается уже не размер, а количество мышечных волокон. Это очень спорная концепция и одни говорят, что это невозможно, а другие наоборот, что нет ничего не возможного.

Но есть факт: все профессиональные атлеты, которые выступают на соревнованиях, демонстрируют большее количество мышечных волокон, чем у обычных людей.

Это объясняется двумя причинами:

  1. У конкретного человека генетически заложено такое количество мышечных волокон.
  2. Количество мышечных волокон увеличивается в процессе тренинга.

Первый вариант рассматривать не будем, так как он не имеет смысла, а рассмотрим второй вариант.

Теория гласит, что гиперплазия возможна, но для этого нужна высокообъемная тренировка с малыми весами. Такая тренировка будет приводить к увеличению числа волокон. И чем больше достигнута гипертрофия во время второго этапа – тем легче и быстрее будет идти гиперплазия.

За счет третьего этапа новичок может прибавить еще до 10 кг. То есть за три-четыре года регулярных тренировок и правильного питания наш новичок увеличил свою массу с 72 до 100-105кг

Четвертый этап: системная адаптация

И сразу вопрос: а как расти дальше, если уже достигнут предел и по гипертрофии, и по гиперплазии?

А расти дальше возможно только, если мы подготовим системную платформу для этого.

Те системные возможности, которые существовали до этого момента - они слабы и не предусмотрены для перехода на следующий уровень. Укрепите только-что выстроенную новую основу, и тогда можно развиваться дальше.

Для этого нам нужна системная адаптация.

Этот этап заключается в том, что различные тренировки развивают по-разному все системы нашего организма. До этого момента мы работали над сократительными структурами наших мышц, у нас была культуристическая тренировка. И когда достигли предела, то остальные системы не будут давать нам двигаться дальше. Это и костно-связочный аппарат, и энергетические системы, и сердечно-сосудистая, и т.д.

Теперь нам Всё это предстоит планомерно прорабатывать. Мы меняем определенные наши тренировки для того, чтобы тренировалась больше сердечно-сосудистая: мы начинаем бегать, начинаем работать с использованием многоповторного тренинга, начинаем выполнять упражнения для тренировки нейромышечной связи. Для связок используем статические и изометрические упражнения.

Мы начинаем более вариативно тренироваться, чтобы натренировать все остальные системы до столь высокого уровня, как и сократительные белки. И когда все остальные системы у нас выравниваются с сократительными белками, это дает возможность шагнуть на следующую ступеньку.

Опытные атлеты, зачастую, интуитивно объединяют в один второй и третий этапы в один. То есть, классический тренинг и очень высокообъемный с маленькими весами (пампинг). То есть, классическую схему для гипертрофии и схему, которая лучше работает для гиперплазии. Часто это делают интуитивно. Но в этом довольно много смысла: по каждой системе рост идет проще и быстрее. Как только достигну какой-то повышенный потенциал в плане гипертрофии, это дает возможность для гиперплазии. И системы друг друга поддерживают.

Таким образом, многие опытные атлеты 2 и 3 этап объединяют в один длительный этап - 2-4 года, в течение которого достигают своего системного максимума, после чего начинают системно подгонять остальные показатели организма.

Но это делают единицы. Когда человек, зачастую, доходит до максимума, то дальше - либо фарма, либо бросать спорт.

На самом деле это непросто: всё это - сложная система, надо использовать серьезную сетку периодизации, развивать различные функциональные возможности организма. Человеку некомфортно делать все это чисто психологически, а что уже говорить за физический аспект? Но делать это надо.

ВЫВОД

Сколько мышечной массы может набрать новичок? В принципе, мы уже посчитали. Новичок за первые два года набирает с 72 до 95 килограмм. Но это не предел. Можно и 30 килограмм набрать и это реально. Конечно, это не соревновательная форма. Если высушиться, то останется около 90 килограмм сухой массы.

Опытные понимают разницу между соревновательной формой и межсезоньем. Межсезонье - это не пивные брюха. Нормальная форма. Да, бедро не сечется, головки не отделяется. Но факт остается фактом. Добавить с 70 килограмм до сотни - это реально, если все правильно делать.

А дальше остаются ваши желания, ваши цели, мотивация. Хотите - идите дальше, хотите - не двигайтесь. В любом случае, если вы подняли свой вес за счет силовых тренировок на 20-30 килограмм, Вы уже не выглядите как обычный человек. Вы, как минимум, выглядите спортивно.

Для большинства людей - этого вполне достаточно. И большинство новичков, которые читают сейчас эту статью, и преследуют такую цель: набрать пару десятков килограмм массы, сделать «бицуху» в полметра. И это более чем достаточно. Это реально сделать за три-четыре года. А если кто говорит иначе – то с вас хотят просто получить деньги.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock