Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузкаЧто бы набирать мышечную массу и расти, первое что нужно знать – это концепцию прогрессивной нагрузки. В этой статье будут рассмотрены пять способов, которые вы сможете применять в своих тренировках для дальнейшего роста мышечной массы.

Нет ничего хуже, когда человек, который имеет абонемент в зал, тренируется с железом по пять раз на неделю, проводя в зале по полтора-два часа, и выполняя одну и туже программу с одними теми же весами, подходами и количеством повторений изо дня в день, месяц за месяцем, год за годом. В таком случае его тело никогда не будет меняться. Для роста мышц нет ничего хуже, чем повторения одних и тех же упражнений с одинаковыми весами, количеством подходов и повторений.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и становились плотнее, но у вас ничего не выходит, то, скорее всего, причиной будет отсутствие прогрессии, то есть вы застряли на одном месте и не двигаетесь дальше.

Скелетные мышцы становятся сильнее только тогда, когда им приходится работать все тяжелее и тяжелее. Если вы не даете мышцам дополнительной нагрузки и не заставляя их работать больше чем они привыкли, то у них нету никакого повода для роста. И в таком случае, для дальнейшего прогресса, вам нужно заставить их расти.

Вот почему вы не должны никогда останавливаться и работать в зале только с теми упражнениями и весами, которые вам больше всего нравятся. Если вы это сделаете – то сразу попадете в зону комфорта и будете работать в «холостую».

Прогрессивная перегрузка

Это принцип, который подразумевает под собой постоянное увеличение нагрузки для регулярного роста мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Если говорить проще, то что бы становится больше и сильнее, вам нужно постоянно заставлять свои мышцы работать больше и тяжелее, чем они привыкли.

Чаще всего это означает увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке, но существуют и другие способы увеличить перегрузку.
Прогрессивная перегрузка – это очень простая концепция, являясь основой для успешных тренировок с отягощениями.
Принцип прогрессивной перегрузки применяется не только для поднятия тяжестей, чтобы увеличить мышечные объёмы и силу; он также может быть применен к тренировкам сердечно-сосудистой системы, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и кардиореспираторную систему.

Прогрессивная перегрузка в действии

К примеру, возьмём подъем штанги на бицепс. Вы выполняете подход на 8 повторений с весом 35кг, на данный момент - это ваш предел. Через некоторое время вы станете сильнее, ваш бицепс прибавит в объеме и, как следствие, эти же 8 повторений с весом 35кг вы сделаете, затратив намного меньше сил.

Когда ваши бицепсы адаптировались к этой нагрузке, и вы продолжите заниматься с такими же весами, то не ожидайте дальнейшего его роста. Нет никакой причины для дальнейшего роста бицепса, они уже выполняют свою работу затрачивая оптимальное количество сил и энергии и им просто незачем расти еще больше.

Тем не менее, если вы увеличите нагрузку, то заставите их работать тяжелее и у них просто не будет выбора, кроме как еще увеличить свой объем при адаптации к новой нагрузке.

Пять методов увеличения перегрузки

увеличить вес и добавить 1. Увеличение сопротивления
Самым очевидным способом увеличения нагрузки на ваши мышцы будет или увеличить количество повторений или вес отягощений. Если для вас все те же 35кг уже слишком легко даются – то попробуйте увеличить вес и добавить на каждую сторону по 2,5кг. Это немножко усложнит задачу вашим бицепсам.

Но также помните, что есть обратная связь между добавлением веса и количеством повторений. Если вы добавили 5кг и вес штанги с 35 вырос до 40кг – то количество повторений тоже станет меньше.

Это нормально и со временем ваш бицепс станет больше и сильнее, и вы постепенно доберетесь до тех же 8 повторений. После чего нужно будет опять увеличить вес и повторить вес цикл с начала.

2. Увеличение повторений

Альтернативой увеличению рабочего веса считается увеличение количество повторений.

В этом случае вам не нужно останавливаться, когда достигните определенного количества повторений, продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до полного утомления (отказа) мышцы.

Но, как говорят многочисленные исследования, чтобы тренироваться на набор массы, необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Из этого следует, что, если вы будете бесконечно увеличивать количество повторений, то просто сделаете мышцы более выносливее, но на их объеме это никак не скажется.

Когда вы дойдете до 12 повторений, то вам все же придется увеличить вес для дальнейшего роста, а не просто сделать побольше количество повторов. Количество повторений у вас уменьшится, но таким способом вы будете держать себя в идеальном диапазоне повторений для гипертрофии мышц.

3. Увеличение тренировочного объёма

Тренировочный объем – это количество подходов, умноженное на количество повторений и умноженное на вес отягощений, который используется при тренировке.

Когда в упражнении вы делаете больше подходов, либо же делаете больше повторений или добавляете еще одно упражнение на целевую группу мышц, то создается дополнительный стресс для ваших мышц.

Учитывая то, что для роста мышц лучше всего подходит диапазон от 8 до 12 повторений, а отягощения сильно изменить не получится, чтобы остаться в этом диапазоне, увеличение общего числа подходов и добавления одного упражнения для целевой группы мышц – это лучший способ увеличить тренировочный объем.

На практике получается так, что вы выполняете по четыре подхода вместо трех во всех упражнениях и добавляете еще одно упражнение для нужной группы мышц.

4. Увеличение частоты тренировок

Как и общий тренировочный объем, увеличение частоты тренировок, с которой прорабатывается какая-то мышечная группа, так же может увеличить перегрузку.

Этот метод особенно хорошо работает для отстающих мышц. Традиционная тренировка – это сплит, где вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю. Но если тренировать эти самые отстающие мышцы дважды за 7 дней, это даст дополнительный стимул для её развития, особенно если вы хотите «догнать» её в кратчайшие сроки.

Увеличение отдыха между подходами 5. Увеличение отдыха между подходами
Еще один способ увеличить перегрузку - сокращение интервала отдыха между подходами, что позволит выполнять ту же работу за меньший промежуток времени.

Этот метод заставит ваше тело стать более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика). Вы сможете поднять больше за меньшее время. Отдых между подходами лучше сокращать еженедельно на 10-15 секунд. Если вы отдыхали 60-120 секунд, то снижение интервала отдыха должно упасть до 30 секунд, но не меньше. Затем вы снова должны вернуться к первоначальным цифрам.

Какой метод прогрессивной перегрузки использовать?

Вы можете включить и все эти методы сразу в свои тренировки, но лучше всего сосредоточится на одном. Ваши мышцы рано или поздно все-равно адаптируются к нагрузке и знать несколько методов совсем не так уж плохо, особенно, если учитывать, что вес на штангу добавлять бесконечно не получится.

Конечно, все это подразумевает под собой, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы и работаете в диапазоне 8-12 повторений.
Если вы ходите увеличить силу, то увеличение веса отягощений будет более благоприятным вариантом, чем увеличение количества повторений.

А вот если нужно увеличить выносливость, то наоборот, нужно увеличивать количество повторений без добавления веса.
Увеличение количества повторений и уменьшение времени отдыха между подходами будет полезна для тех, кто заинтересован в мышечной выносливости и набирать мышечную массу им не нужно.

Прогрессивная перегрузкаВывод

Как бы это печально не звучало, но прогрессировать каждую тренировку не получится ни у кого, это невозможно. Но, как бы там ни было, забывать о прогрессе нельзя и нужно стараться увеличивать нагрузку так часто, как это возможно, конечно же, не жертвуя при этом техникой.

Все это должно продолжаться до тех пор, пока вы не «застрянете» на одном месте на несколько недель. Тогда вам поможет недельный отдых, смена программы тренировок и вновь к новым достижениям прогрессируя в каждом упражнении.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock