Витамины в бодибилдинге

Витамины в бодибилдинге и их роль в росте мышечной массыСегодня я хочу поговорить о витаминах. Так уж случилось, что данную тему обходят стороной не только начинающие спортсмены, но, зачастую, и профессиональные тренеры. А ведь именно витамины помогают повысить качество ваших тренировок, физическую и эмоциональную активность.

В данной статье я постараюсь максимально доступно рассказать о витаминах, какие они бывают и какие функции выполняют, что нужно включить в свой рацион питания, что повысить их уровень в организме.

Витамины. Что это такое и почему им уделяют мало времени

Все вы прекрасно знаете о таких элементах питания как белки, жиры и углеводы. Но вот о том, что усвояемость этих элементов и их эффективность напрямую зависит от витаминов и минералов знают далеко не все. Следствием такого незнания зачастую становится нехватка микроэлементов и торможение восстановительных в ваших мышцах.

Почему витамины играют одну из важнейших ролей мы сейчас и попробуем разобраться.

Википедия:

Витамины (от лат. vita — «жизнь» и амин) — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Это сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи. Автотрофные организмы также нуждаются в витаминах, получая их либо путём синтеза, либо из окружающей среды. Так, витамины входят в состав питательных сред для выращивания организмов фитопланктона. Большинство витаминов являются коферментами или их предшественниками.

Основные функции витаминов, это:

  • запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
  • регулирование процессов обмена веществ;
  • помощь в синтезе энергии;
  • регуляция нервно-мышечной активности
  • защита клеток от разрушения.
  • укрепление костного каркаса.

Как уже было сказано, начинающие спортсмены сильно недооценивают роль витаминов, хотя они очень сильно повышают активность ферментов, которые участвуют в процессе синтеза белка. Другими словами, при недостатке витаминов вы просто не сможете построить себе красивое, рельефное тело, ибо все поступающие с пищей элементы, такие как белки, жиры и углеводы, будут лежать мертвым грузом в организме и никаких «превращений» с ними происходить не будет.

Не важно, хотите вы набрать массу или похудеть, все равно для построения красивого и рельефного тела нужно наращивать мышцы. И здесь вам следует запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он напрямую зависит от витаминов.

Всего существует 13 витаминов и классифицируют их по характеру усвоения на:

  • жирорастворимые (A,D,E,K);
  • водорастворимые (В и С);

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме и не требуют ежедневного поступления, если их запасы в организме в достаточном количестве. Такие витамины могут накапливаться в организме, особенно в печени, до токсичной дозы.

В водорастворимые витамины входит комплекс витамина В (В1, В2, В3 и т.д.), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они, за исключением витамина В12, не накапливаются в организме и практически не растворяются в жирах, а избытки выводятся с мочой.

Так как мышечные клетки в основном состоят из воды, то, чем больше масса спортсмена, тем больше витаминов может растворится в его мышцах. Из-за чего у спортсменов повышена потребность в водорастворимых витаминах, чем у обычных людей.

Далее в таблице представлен каждый конкретный вид, его функции и в каких продуктах он содержится.

Водорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины 

Жирорастворимые витамины:  

Жирорастворимые витамины 

Учитывая то, что нах организм не способен самостоятельно синтезировать необходимые витамины, а может только получить их с пищей, то данная таблица поможет выяснить каких именно витаминов вам не хватает и правильно рассчитать нужную дозировку

Проанализировав таблицу, вы сделаете вывод, что в ваш рацион питания обязательно должны входить:

  • молоко, творог, сметана, яйца;
  • зерновой хлеб, отруби, злаковые каши;
  • печень, морская рыба, морепродукты, нежирное мясо птиц;
  • бобовые, семечки, орехи, масла (рыбий жир, льняное, горчичное);
  • цитрусовые, ягоды, зелень.

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил, и рабочие веса, тяжелые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых вами витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3).

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов, и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта). Например, следующее сочетание витаминов позволяет добиться синергизма:

  • B1, В2 и РР;
  • В12, В6 и С;
  • В1, В2, В6 и С;
  • С и Р.

В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так, и в подтверждении этого, предлагаю ознакомится со следующей таблицей.

содержание витаминов во фруктах

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу, можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов обладает говяжья/свиная печень, а не фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С.

Исходя из этого, не стоит считать, что фрукты - это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это далеко не так.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают, чаще всего, специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде.

Далее будут перечислены 10 аптечных витаминов и комплексов, которые необходимы для роста мышечной массы.

  1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).

Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.

B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

  1. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.

Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.

Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

  1. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:

1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.

Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

  1. Витамин А

Витамин А улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц). Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма). Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям

Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

  1. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.

Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

  1. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.

Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.

Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

  1. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.

Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.

Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

  1. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.

Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.

При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.

Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.

Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

  1. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.

Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

  1. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.

Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.

Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.

Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ??тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.

Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.

Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу
  • Украина онлайн