Выпады с гантелями или со штангой

Выпады с гантелями или со штангойУпражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?
Есть много вариантов выполнения упражнения: выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже "реверанс". У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.
Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

  • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
  • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

  • икроножная
  • пресс
  • выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях большая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу
  • Украина онлайн
X

Привет дорогой друг

У тебя установлено расширение AdBlock или подобное. Добавь мой сайт в белый список, и тем самым внесешь свой вклад в его развитие. Инструкция как отключить AdBlock