Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Техника выполнения упражнения:

• Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
• Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
• Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
• Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
• На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
• Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1. Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений - ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.
2. Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний - это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.
3. При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.
4. Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.
5. Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.
6. Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.
7. Всегда толкайтесь пятками и никогда - носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.
8. Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.
9. Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох - при опускании в присед.

Приседания на одной ноге подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением "пистолетик", которое тоже называют приседанием на одной ноге.

Приседания "плие" отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?
Есть много вариантов выполнения упражнения: выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже "реверанс". У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.
Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучш

Тяга за голову – упражнение для широчайших мышц спины. Требует большую подвижность плечевых суставов. Очень важно выполнять его правильно, если ваши суставы не позволяют дотянуть гриф до нужного уровня не согнув спину не делайте его – толку будет мало.