Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер  с гантелейТехника выполнения упражнения:

  • Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  • Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  • Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  • Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  • На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  • Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Приседания, техника, виды, отличие «плие» от «сумо»

Приседания, техника, виды, отличие «плие» от «сумо»Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

  1. Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений - ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.
  2. Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний - это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.
  3. При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.
  4. Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.
  5. Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.
  6. Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.
  7. Всегда толкайтесь пятками и никогда - носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.
  8. Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.
  9. Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох - при опускании в присед.
  • Украина онлайн